“睡了一夜總感覺(jué)睡眠斷斷續(xù)續(xù)”“明明睡著了，但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”……這種“碎片化睡眠”很多人都經(jīng)歷過(guò)。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期處于“碎片化睡眠”會(huì)導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降、全身炎癥水平上升。如何改善睡眠？一文了解↓

　　長(zhǎng)期這樣睡覺(jué)

　　記憶力下降、全身炎癥水平上升

　　“碎片化睡眠”，指各種原因?qū)е峦砩纤X(jué)中斷或多次醒來(lái)。經(jīng)歷“碎片化睡眠”的人能非常明確地意識(shí)到自己醒了，且每次醒來(lái)后都難以入睡。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常“碎片化睡眠”會(huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。

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“碎片化睡眠”的4大危害

　　損害人的認(rèn)知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。

　　引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病概率。

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哪些人更容易發(fā)生“碎片化睡眠”？

　　老年人群：

到了老年階段，睡眠的周期性變化變得比較模糊，且容易出現(xiàn)淺睡眠或片段化睡眠，深睡眠、做夢(mèng)睡眠或快速動(dòng)眼睡眠減少，取而代之的是較多的淺睡眠。

　　睡眠不規(guī)律的年輕人：

近年來(lái)，年輕人的睡眠規(guī)律性較差，很多年輕人常常熬夜、睡眠不規(guī)律，會(huì)造成睡眠連續(xù)性受到破壞，睡眠片段化也會(huì)頻繁出現(xiàn)。這些年輕人到了年齡相對(duì)較大的階段，也會(huì)面臨嚴(yán)重的睡眠障礙問(wèn)題。

　　如何改善“碎片化睡眠”？

“碎片化睡眠”既與個(gè)體基因、年齡及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與生活習(xí)慣密不可分。評(píng)估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙，必要時(shí)可以去醫(yī)院的睡眠門(mén)診就診做評(píng)估。

　　長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。改善“碎片化睡眠”，不妨試試這幾點(diǎn)↓↓

　　養(yǎng)成規(guī)律作息時(shí)間

保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)上床睡覺(jué)并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。

　　睡前不要看手機(jī)

避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響人體褪黑素分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

　　睡前避免喝咖啡、飲酒

避免睡前喝咖啡、飲酒，或食用辛辣食物，這些都會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。

　　嘗試堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)改善

堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。

　　放松心情，避免焦慮

學(xué)會(huì)放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。

　　輕松擁有好睡眠

　　不妨試試這幾招

想要擁有好睡眠，除了規(guī)律生活和心情愉快，還可以試試這些方法↓↓

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揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過(guò)按摩耳朵，來(lái)改善臟腑氣血、養(yǎng)心安神。戳視頻，掌握要點(diǎn)↓

　　搓耳根：用剪刀手把耳根搓熱。因?yàn)槎岸蠖加卸苛馨?，淋巴有提高免疫力、排毒的作用?/p>

　　拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

　　揉耳垂：環(huán)揉耳垂10下左右，然后往下?tīng)坷?/p>

需要注意的是，耳朵有外傷或內(nèi)耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。

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喝杯安眠茶

除了按摩穴位，還可以試試這杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。

　　做法：取酸棗仁（養(yǎng)心補(bǔ)肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，煮制成代茶飲。

　　飲用方法：睡前半小時(shí)至一小時(shí)飲用。

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